Meditación mindfulness
24 abril, 2021 · Publicado por · Deja tus comentarios

¿Conoces el Mindfulness?

¿Qué es y qué no es el mindfulness?

¿Cómo se practica mindfulness?

Pero, ¿esto sirve para algo?

¿Está realmente justificado el boom del mindfulness?

 

Seguro que has oído hablar de mindfulness o atención plena, pero, ¿sabes en qué consiste?

¿Qué es y qué no es el mindfulness?

Mindfulness es la práctica de atender de manera deliberada y consciente a lo que está ocurriendo momento tras momento, en nosotros y a nuestro alrededor, observar nuestra experiencia sin emitir juicios de valor.

Pero, esto de “observar nuestra experiencia¿qué es? Pues darnos cuenta de lo que estamos sintiendo, pensando, oyendo, viendo, notando… cómo reaccionamos incluso a nuestras propias experiencias o a los eventos externos (por ejemplo, si oponemos resistencia ante una vivencia desagradable o si surge un impulso), sin entrar a valorar si es bueno o malo, apropiado o inapropiado, oportuno o si debería ser de otra forma. Por supuesto, sin etiquetarnos de una manera u otra a partir de las emociones, pensamientos o sensaciones que experimentemos.

¿Y es que no somos conscientes de lo que nos ocurre o de lo que sentimos? Pues la mayor parte del tiempo no, al menos no con suficiente profundidad o detalle. Pasamos demasiado tiempo viviendo en lo que se denomina “piloto automático”, perdidos en pensamientos, secuestrados por nuestras emociones y por hábitos y rutinas automáticas, dominados por formas de reaccionar inconscientes que nos pasan desapercibidas. El mindfulness nos abre una ventana de consciencia para salir de ese piloto automático y anclarnos en el momento y el lugar, dándonos cuenta de lo que ocurre dentro y fuera de nosotros, viéndolo con ecuanimidad y claridad.

El hecho es que, cuando empezamos a prestar más atención, nos hacemos conscientes de cómo hacemos las cosas casi mecánicamente y sin darnos cuenta, y esta visión nos permite responder a las situaciones de manera más ajustada, ofreciéndonos la posibilidad de elegir qué queremos hacer en vez de reaccionar impulsivamente.

Esta capacidad de atención plena la tenemos todos/as en mayor o menor medida y podemos entrenarla a través de la práctica regular de mindfulness.

El mindfulness no es:

  • Sólo meditación. El mindfulness se practica a través de la meditación y mucho más. De hecho, el mayor valor del mindfulness reside en la posibilidad de practicarlo también durante las actividades de nuestro día a día, de llevar la consciencia plena a nuestro quehacer diario, ya sea comer, caminar, tomar una ducha o trabajar.
  • Una religión, un credo o una práctica espiritual. A pesar de su relación con el budismo, no hay ninguna creencia religiosa vinculada al mindfulness, sino que tiene más que ver con una forma de vida y un conjunto de actitudes; es una práctica para enriquecer nuestra vida en la que tienen cabida todas las creencias. Es cierto que muchas religiones o prácticas espirituales emplean técnicas como la meditación o el silencio, pero el mindfulness moderno se ha despojado de todos los elementos culturales propios de las corrientes contemplativas y es estudiado a través de métodos científicos.
  • Dejar la mente en blanco. La mente está llena de pensamientos que se suceden uno tras otro; es lo normal, la mente humana está hecha para pensar. El mindfulness, por tanto, no busca la ausencia de pensamientos, sino que, muy al contrario, los deja estar. Con el mindfulness no tratamos de escapar de nuestra realidad, más bien de verla con mayor claridad, y para ello aprendemos a darnos cuenta de nuestros pensamientos y de nuestra forma de relacionarnos con ellos y los observamos sin necesidad de suprimirlos, evitarlos, modificarlos o valorarlos, viéndolos como lo que son, meros eventos mentales. Esto nos permite distanciarnos un poco de ellos, tomar perspectiva y no dejarnos arrastrar por la corriente de la rumiación.
  • Aprender a concentrarse. La práctica continuada del mindfulness puede favorecer el mantenimiento de la atención de manera prolongada, sin embargo, la concentración forzosa no es precisamente el objetivo perseguido. En la práctica, se suele focalizar la atención en algo concreto durante unos minutos, si bien esto no es más que una forma de anclaje al presente, una forma de salir de la vorágine de estímulos y reacciones en la que nos vemos envueltos cuando funcionamos de manera automática (y funcionamos de manera automática la mayor parte del tiempo).
  • Relajarse, disfrutar y pensar en positivo. Siento decirte que no es así de sencillo. Mindfulness no es relajación, a pesar de que la relajación y la sensación de calma pueden experimentarse como resultado de la práctica. Lo que el mindfulness nos permite es relacionarnos mejor con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas; responder a las experiencias de una manera más saludable más que eliminarlas. De hecho, uno de los principios del mindfulness es no buscar resultados. El mindfulness, por tanto, tampoco debe abordarse como un “momento de paz” o un “chute” de motivación positiva. De lo que trata la práctica de atención plena es de darnos cuenta de qué experiencia estamos teniendo en este momento, de vivirla tal cual es y esta, en ocasiones, puede ser incluso muy dolorosa. El mindfulness no cambia nada de esto, pero nos ayuda a aceptarlo y a desarrollar una actitud abierta, paciente y más amable. La práctica no es disfrutar, es estar con lo que hay, sea lo que sea.
  • Muy fácil. Meditar no es fácil, pero tampoco es difícil. Como dice Sharon Salzberg, sólo hay que acordarse de hacerlo. Lo realmente difícil es la constancia que es lo que precisamente se necesita para poder obtener un beneficio claro de la meditación. La práctica diaria, tanto formal como informal requiere disciplina, sobre todo al principio y hay que dedicarle tiempo hasta que se convierta en un hábito y salga de manera natural. Lo bueno del mindfulness es que te ofrece la posibilidad de hacerlo mediante distintas técnicas, así que podrás adaptarlo a tu ritmo de vida y a tus circunstancias.
  • La solución a todos tus problemas. De nuevo, siento decirte que no existe una solución a todos tus problemas. Parece que últimamente, con el boom del bienestar en general y del mindfulness en particular, están surgiendo fórmulas “mágicas” que prometen acabar con todos tus males y ofrecerte el secreto de la felicidad. Pero ni el mindfulness ni ninguna de estas fórmulas mágicas es la panacea; lo que puedes conseguir con el mindfulness es aumentar y mejorar tus recursos personales para hacer frente a las situaciones de una manera más sana y adecuada; no te exime del sufrimiento, ni lo cura ni lo disuelve, te ayuda a explorarlo y a vivir mejor con él y esto, a la larga, se puede traducir en mayor bienestar emocional y calidad de vida.

¿Cómo se practica mindfulness?

El mejor modo de saber qué es mindfulness consiste en experimentarlo directamente y para ello, afortunadamente, contamos con muchos recursos.

Podemos practicar mindfulness a través de la meditación formal. Existen muchos tipos de meditación: la contemplativa, la trascendental, la Kundalini, la taoísta y un largo etcétera, si bien, la meditación de mindfulness no suele recurrir a ningún mantra o visualización, sino que se aproxima más a la meditación tipo Vipassana o Budista.

La meditación formal nos ancla al presente y a nuestra experiencia, pero, como hemos comentado, si algo bueno tiene el mindfulness es que puedes practicarlo no sólo a través de la meditación sino también de manera informal mientras realizas otras actividades en tu día a día (caminar, cocinar, comer, ducharte, hacer deporte…). Se trata de llevar la consciencia y la atención a las cosas que haces de manera cotidiana en vez de desconectar de lo que te rodea.

Puedes aprender a practicar mindfulness por tu cuenta; a día de hoy puedes encontrar cientos de recursos: meditaciones guiadas, libros, vídeos, artículos… sin embargo, siempre es preferible que alguien te guíe, sobre todo al principio y si no tienes experiencia previa. Un instructor/a te va a enseñar no sólo a meditar sino también a hacerlo con orden, progresión y sentido, va a facilitar que descubras e interiorices los principios del mindfulness y a que integres y mantengas la práctica, tanto formal como informal, en tu día a día.

Pero, ¿esto sirve para algo?

Durante los últimos años la investigación acerca de los efectos del mindfulness ha crecido de manera exponencial. Por ejemplo, los hallazgos en el ámbito de la neurobiología sugieren que la práctica sostenida de mindfulness activa y fortalece diversas regiones cerebrales y provoca cambios estructurales en la corteza cerebral (Simon, 2006).

Otros estudios con meditadores experimentados han puesto en evidencia un patrón de actividad cerebral relacionado con la disposición afectiva positiva, en concreto, un incremento de la activación de las zonas cerebrales anteriores y medias del hemisferio izquierdo (Davidson et al., 2003).

Todo esto quiere decir que la práctica constante de mindfulness produce cambios reales en el cerebro, tanto estructurales como funcionales y esto tiene un enorme valor en el campo de la salud y muy especialmente en la salud psicológica.

El gran pionero en la práctica moderna de mindfulness es Jon Kabat-Zinn, del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, quien en 1979 introdujo la práctica de mindfulness en el contexto hospitalario a través de un programa desarrollado para el tratamiento del dolor crónico y para otras condiciones psicosomáticas relacionadas con el estrés (Kabat-Zinn, 1982, 1990). Es el conocido programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction Program), el cual acumula la mayor evidencia científica y que ha sido precursor de otros muchos programas, proyectos de investigación y publicaciones. No es de extrañar que, a raíz de las primeras investigaciones que han mostrado las virtudes de esta práctica, se hayan desarrollado intervenciones, programas y enfoques psicoterapéuticos que usan el mindfulness como herramienta de trabajo.

No obstante, más allá del ámbito clínico, el mindfulness tiene ya un un amplio rango de aplicación en la población general: desde deportistas a niños, mayores o equipos de trabajo.

¿Está realmente justificado el boom del mindfulness?

Los orígenes del mindfulness se remontan a las filosofías orientales y prácticas budistas de hace más de 2000 años, pero desde hace poco más de tres décadas, el mundo occidental se ha dedicado a adaptar estas meditaciones y enseñanzas a la vida moderna y a los estilos y cultura propios de los países occidentales.

La combinación de estas corrientes budistas y la neurociencia se ha mostrado muy atractiva para una sociedad que vive acelerada. Una parte del boom del bienestar en general y del mindfulness en particular, puede justificarse por la necesidad de hacer frente a los grandes “males” de nuestro tiempo (estrés, ansiedad, depresión…). Y es que cada día más gente se encuentra con la necesidad de parar y encontrar nuevos recursos para hacer frente al ritmo acelerado, la incertidumbre y el cambio constante.

Sin embargo, buena parte de la notoriedad adquirida del mindfulness viene dada por la presentación social que se hace de ello. Es cuando pasa a ser una moda, cuando se convierte en trendy que, como apunta Miguel Ángel Santed, presidente de la Conferencia de Decanos de Psicología en España, es necesario ser cautelosos, pues el riesgo de la expansión sin límites de esta práctica está en que lo usen personas no formadas en psicología o psiquiatría y acaben haciendo psicoterapia.

En concreto, Santed apunta a una doble “explosión” de la popularidad, tanto en el terreno profesional como en las redes sociales, pero, en cualquier caso, señala que hay que atenerse a la evidencia, y la evidencia está poniendo de relieve que el mindfulness sirve para algunas cosas, pero no se debe utilizar como una panacea. En su opinión, está adquiriendo demasiada repercusión y advierte que hay gente que lo está tomando como solución para todo, lo que ha fomentado su enorme crecimiento en todos los sentidos.

Lo más sensato es “darle el lugar que tiene, ni menos ni más”. Es indudable que el mindfulness puede reportar beneficios para nuestra salud mental y nuestro bienestar psicológico, pero como en todo, debe primar la sensatez. Ten en cuenta que, para que se puedan apreciar los cambios, se requiere practicar bajo determinados parámetros y que la práctica no vale para todo. Además, algo que en apariencia presenta sólo ventajas, puede estar contraindicado en algunos casos de psicopatología, como en personas con antecedentes de brotes psicóticos, vulnerabilidad a la psicosis, personalidad esquizotípica o esquizoide, trastornos disociativos y trastornos somatoformes (Shapiro, 1994).

Tan sólo a través de los resultados de la investigación científica y de los profesionales capacitados podemos obtener información fiable al respecto, así que, si estás interesado o interesada en incluir la práctica de la atención plena en tu vida, lo mejor es que te informes bien de las opciones que tienes para ello. Recuerda que hay profesionales que pueden orientarte y ayudarte a incluir esta práctica como un buen hábito de salud.

 

 

Referencias:

Burch, V. (2014). Vivir bien con el dolor y la enfermedad: mindfulness para liberarte del sufrimiento. Barcelona: Kairós.

Davidson RJ, Kabat-Zinn J., Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. (2003) Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65: 564-57.

Hayes, S.C.; Strosahl, K. & Wilson, K. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: Understanding and treating human suffering. New York: Guilford Press.

Hervás, G.; Cebolla, A. y Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y Salud, 27(3), 115-124.

Irarrázaval, Leonor. (2010). Psicoterapia basada en mindfulness: Un antiguo método para una nueva psicoterapia. 6. 465-471.

Kabat-Zinn J. (1982) An Outpatient Program in Behavioural Medicine For Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results. General Hospital Psychiatry, 4, 33-47

Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. New York: Delacorte Press

Kabat-Zinn J. (2003a). Mindfulness-Based Intervention in Context: Past, Present and Future. Clinical Psychology, Science and Practice, 10, 144-156.

Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Barcelona: Kairós

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive metaanalysis. Clinical psychology review, 33(6), 763–771.

Lineham, M.M. (1993). Cognitive-behavioral treatment for borderline personality disorder. New York: Guilford.

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Segal, Z.V.; J. Mark G. Williams, M.G. & Teasdale, J.D. (2015). MBCT: Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión. Barcelona: Kairós.

Shapiro, D.H. Jr. (1994). Examining the content and context of meditation: a challenge for psychology in the areas of stress management. Psychotherapy and Religion Values, 34(4), 101-135.

Simon V. (2006) Mindfulness y Neurobiología. Mindfulness y Psicoterapia. Revista de Psicoterapia, Vol. XVII- Nº 66/67, págs. 5-30.

Warren C. (2003) The Life of Buddha. New Dehli: Asian Educational Services.

 

Psicóloga experta en coaching y directora de Bakatia. Miembro de la International Society for Coaching Psychology.

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